Zjistěte jaký jste chronotyp a probouzejte se odpočatí a svěží
Znáte někoho ze svého okolí, kdo se každé ráno probouzí odpočatý, svěží a plný pozitivní energie? My teda ano, a moc dobře víme, jak to zařídit. Zatímco někdo už má brzy ráno hotovou téměř všechnu práci, někdo je naopak schopný pracovat produktivně až v pozdních hodinách. Nic neobvyklého! Je to pravděpodobně kvůli tomu, že každý z nás má jiný chronotyp. Chronotyp určuje, kdy je vaše tělo přirozeně naprogramováno k tomu, abyste byli bdělí a kdy máte spát. Pokud zjistíte, jaký jste chronotyp, může vám to pomoci nastavit správný spánkový režim, a to znamená jediné, začnete se probouzet odpočatí a plní energie.
Co jsou to chronotypy?
Chronotyp je biologický rytmus, který řídí, kdy máte přirozeně tendenci být ospalí a kdy máte nejvíce energie. Naše tělo funguje na základě vnitřních biologických hodin, které jsou ovlivněny světlem a tmou. Chronotyp je geneticky podmíněn a vychází z našich cirkadiánních rytmů, tedy přirozeného cyklu spánku a bdění, který trvá přibližně 24 hodin.
Existují čtyři hlavní chronotypy, které rozdělují lidi do skupin podle jejich přirozeného rytmu spánku a bdění. Tyto typy byly poprvé popsány doktorem Michaelem Breusem, který používá zvířata k jejich charakterizaci.
Hlavní chronotypy
● Medvěd
Popis: Medvědí chronotyp je nejběžnější a většina lidí spadá právě do této kategorie. Cirkadiánní rytmy medvěda jsou synchronizovány se sluncem. Tito lidé se probouzí snadno ráno a odpoledne zažívají pokles energie. Chronotypem medvěda se vyznačuje okolo 50 - 55 % populace.
Vhodný režim spánku: Medvědi by měli jít spát mezi 22:00 a 23:00 a vstávat kolem 7:00 až 8:00. Doporučuje se plánovat nejproduktivnější práci během dopoledních hodin, protože po obědě může na medvěda přijít únava.
● Vlk
Popis: Vlci jsou noční sovy. Mají nejvíce energie v odpoledních a večerních hodinách a ranní vstávání je doslova noční můrou. Tento chronotyp často bojuje s tradičním pracovním časem. Zhruba 15 - 20 % populace se vyznačuje chronotypem vlka.
Vhodný režim spánku: Vlci chodí spát později, pyžamo navlékají až kolem půlnoci nebo i déle, a vstávají mezi 8:00 až 10:00. Ideální je, aby svou nejnáročnější práci dělali odpoledne a večer, kdy jsou nejproduktivnější.
● Lev
Popis: Lvi jsou ranní ptáčata. Mají tendenci vstávat brzy a jsou plni energie hned ráno. Tento typ je produktivní ráno, ale odpoledne jim energie výrazně klesá. Udává se, že 15 - 20 % populace je chronotypem lva. Lev bude první v kanceláři a v ranních hodinách ho také potkáte třeba v posilovně.
Vhodný režim spánku: Lvi by měli jít spát kolem 21:00 až 22:00 a vstávat mezi 5:00 až 6:00. Nejproduktivnější jsou během dopoledních hodin, a proto je vhodné, aby hlavní úkoly zvládli dopoledne.
● Delfín
Popis: Delfíni jsou často charakterizováni jako lidé s nepravidelným spánkem a mají problémy s usínáním. Tento chronotyp často bojuje s nespavostí a má tendenci být velmi citlivý na rušivé vlivy prostředí, což ovlivňuje kvalitu spánku. Zhruba 10 % populace se vyznačuje chronotypem delfína.
Vhodný režim spánku: Delfíni by měli dbát na pravidelnost a kvalitu spánku, což může být náročné. Ideální je jít spát kolem 23:00 a vstávat mezi 6:00 až 7:00, přičemž by měli věnovat pozornost relaxačním technikám před spaním, aby zlepšili usínání a spánkový režim.
Jak zjistit svůj chronotyp?
Existuje několik způsobů, jak zjistit, jaký chronotyp jste. Jedním z nejjednodušších je zamyslet se nad tím, v jakých časech se cítíte nejvíce čilí a kdy máte problémy s usínáním či probouzením. Online testy, například Breusův chronotypový test, vám mohou také poskytnout náhled do toho, jaký typ jste.
Tipy pro lepší spánkový režim podle chronotypu
- Přizpůsobte svůj denní režim svému chronotypu. Namísto boje proti své přirozenosti, zkuste plánovat své nejdůležitější úkoly v době, kdy máte nejvíce energie.
- Zlepšete spánkovou hygienu. Bez ohledu na chronotyp je důležité věnovat pozornost prostředí, ve kterém spíte – například ticho, tma a chladnější teplota, mohou zlepšit kvalitu spánku.
- Stanovte si pravidelný čas na spaní a probouzení. Pravidelnost je klíčová, zejména pro chronotypy, jako je delfín, kteří bojují s nepravidelností.
- Relaxujte před spaním. Užitečné mohou být relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání, aby vaše mysl i tělo byly připravené na kvalitní spánek.
Zjistit svůj chronotyp je skvělý způsob, jak přizpůsobit svůj životní styl tak, aby vyhovoval vašemu přirozenému rytmu. A i když to dost možná tušíte, ať už jste medvěd, vlk, lev nebo delfín, pochopení vašich přirozených rytmů vám může pomoci zlepšit kvalitu spánku a probouzet se každý den svěží a odpočatí.