Spánek jako prevence před nemocí
Situace, v níž jsme se ocitli kvůli pandemii koronaviru, je velmi vážná a veškerá opatření jsou bezpochyby na místě. Nařízení, jak každý z nás musí proti nákaze bojovat, je celá řada. Bezpodmínečně je třeba dbát zejména na důkladnou hygienu a na minimum omezit kontakt s ostatními. Odborníci však mimo jiné doporučují také dostatek spánku.
Spánek je totiž nesmírně důležitý pro regeneraci celého lidského organismu a posílení imunitního systému. Přispívá k duševnímu zdraví, dobré náladě a celkové pohodě, které se nám bohužel nyní příliš nedostává. Nicméně právě psychická vyrovnanost před usnutím, je velmi důležitá. Do postele bychom měli uléhat klidní, z hlavy vypustit všechny problémy a těšit se na odpočinek. Pokud tomu tak není, nepříznivě se to odrazí na kvalitě spánku a tím i na naší kondici.
Zkuste tedy začít s pravidelnými večerními rituály v podobě meditace, aromaterapie během koupele, četby oblíbených knih či telefonickým rozhovorem se svými blízkými. Jak upozorňují psychologové už jen sdílení obav je pro naši psychiku osvobozující. Navíc máme v kruhu přátel tendenci sdělovat spíše pozitivní informace.
Doporučit můžeme i tzv. Zlaté mléko - blahodárný nápoj vyrobený z mléka, medu, kurkumy a dalšího koření, který prokazatelně stimuluje imunitní systém. A navíc ještě skvěle chutná. Více v článku Zlaté mléko, zlaté sny >>>
U dospělých by měl spánek trvat 6 až 9 hodin, u dětí více. Naopak s přibývajícím věkem jeho potřeba klesá. Je také potvrzeno, že spánek bývá nejkvalitnější a nejintenzivnější mezi půlnocí a druhou hodinou ranní. Především nyní bychom tedy neměli ponocovat. Naopak, víc, než kdy jindy, je dobré dodržovat základní zásady spánkové hygieny, abychom si dobrý spánek zajistili.
Pojďme tedy zopakovat co je pro každého z nás důležité:
· Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti.
· Nespat během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek. Neměl by však trvat déle než 30 až 45 minut.
· Každý den uléhat i vstávat pravidelně ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech.
· Před spaním dobře vyvětrat ložnici a zajistit v ní teplotu kolem 18°C, ticho a tmu.
· Z místnosti, kde spíme, odstranit veškerou elektroniku a také případné alergeny (eliminovat tak alergii na roztoče z peří, prach, pokojové rostliny atd.).
· Povlečení a noční prádlo nyní měnit každý týden, případně i častěji, a prát je při teplotě alespoň 60°C.
· Nepít kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje ani kakao 4 až 6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů i během celého dne, případně i ráno. Kofein působí stimulačně a ruší spánek.
· Nekouřit před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje.
· Před spaním nepít alkohol. Alkohol sice krátkodobě navodí uvolnění a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne.
· Vyvarovat se těžkým jídlům těsně před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst například ovoce.
· Pokud se nám nepodaří usnout do 30 minut, opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti (četba, poslech relaxační hudby). Rozhodně nepouštět televizi ani nesledovat mobil. (Modré světlo by organizmu signalizovalo den a usínání by ještě víc zkomplikovalo.)
· Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, tedy snažit se příjemně unavit třeba procházkou.
· Vyvarovat se náročné fyzické aktivitě těsně před ulehnutím. Zůstat v klidu alespoň 3 hodiny před spaním.
· Zařadit během dne chvilku, během níž budete přemýšlet nad problémy, které se Vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
· Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku (tedy 6 až 9 hodin během noci).
· Postel využívat výhradně ke spánku nebo sexuální aktivitě, nesledovat z ní televizi, nejíst, nečíst si a nepřemýšlet nad problémy.
· Snažte se vystavit přímému dennímu světlu ihned po probuzení. Roztáhněte závěsy či žaluzie, vše bude hned optimističtější. Zvlášť když venku svítí sluníčko a zpívají ptáci.
Zvládneme to!