Spánek jako klíč k silné imunitě: Připravte se na zimu
Příchod podzimu s sebou nese kromě sychravého počasí také období zvýšeného rizika nachlazení, chřipek, respiračních onemocnění a celkové únavy. Pro ochranu před těmito hrozbami není klíčová jen zdravá strava či pohyb a fyzická aktivita, ale také kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Vědecké studie opakovaně prokázaly, že nedostatek spánku oslabuje imunitní systém a zvyšuje pravděpodobnost vzniku nemocí. Proto je důležité věnovat pozornost nejen délce, ale i kvalitě spánku, abychom byli v zimě co nejodolnější.
Proč je spánek pro imunitní systém důležitý?
Během spánku probíhá v těle řada procesů, které jsou klíčové pro regeneraci organismu a posílení imunity. V hlubokých fázích spánku tělo produkuje více cytokinů – proteinů, které hrají důležitou roli v boji proti infekcím, zánětům a stresu. Kvalitní spánek navíc podporuje tvorbu protilátek, které jsou nezbytné pro boj s viry a bakteriemi.
Pokud spíte málo nebo váš spánek není kvalitní, vaše tělo má omezenou schopnost se bránit proti infekcím. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří spí méně než šest hodin denně, mají vyšší pravděpodobnost, že onemocní, když jsou vystaveni např. chřipkovému viru.
Jak zlepšit kvalitu spánku a tím i imunitu?
- Dodržujte správnou spánkovou hygienu. Spánková hygiena je soubor návyků, které pomáhají zajistit kvalitní spánek. Klíčové je chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tím udržíte svůj biologický rytmus stabilní a tělo bude lépe regenerovat. Zároveň by měla být ložnice takovou malou oázou klidu, prostě ideálním místem na spánek.
- Omezte elektroniku před spaním. Modré světlo z obrazovek telefonů, tabletů a počítačů narušuje produkci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek. Zkuste hodinu před spaním vypnout elektroniku a raději se věnovat čtení knihy nebo relaxačním činnostem.
- Dbejte na větrání ložnice. Kvalitní vzduch je nezbytný pro dobrý spánek. Ložnici pravidelně větrejte, ideálně těsně před spaním. Nižší teplota v místnosti, zhruba kolem 18 °C, je pro spánek optimální, protože pomáhá tělu snáze usnout a udržet hlubší fáze spánku. Důležitý je i výběr vhodné přikrývky určené pro zimní období.
- Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu. Kofein i alkohol mohou narušovat kvalitu spánku. Kofein zůstává v těle až 6 hodin, proto byste ho měli omezit v odpoledních a večerních hodinách. Alkohol sice může způsobit rychlejší usnutí, ale v těle během noci dokáže narušit spánkové cykly.
Doplňky stravy na podporu spánku a imunity
Vedle správných návyků lze podpořit jak kvalitní spánek, tak imunitu i pomocí některých doplňků stravy. Zde jsou některé z nich:
- Melatonin: Hormon, který tělo přirozeně produkuje večer a který signalizuje, že je čas jít spát. Jeho užívání v doplňkové formě může pomoci lidem, kteří mají problém se spánkem.
- Hořčík: Tento minerál podporuje relaxaci a kvalitní spánek tím, že pomáhá uvolňovat svaly a snižuje hladinu stresu.
- Vitamin D: V zimních měsících, kdy je méně slunečního svitu, může být jeho nedostatek problémem. Vitamin D nejen podporuje imunitní systém, ale i reguluje náladu a kvalitu spánku.
- Probiotika: Střeva jsou úzce propojena s imunitním systémem. Pravidelný přísun probiotik může zlepšit nejen trávení, ale i celkovou odolnost vůči infekcím.
Jak se připravit na zimní období
Abychom během zimy zůstali zdraví a plní energie, je důležité dbát nejen na spánek, ale i na další faktory:
- Dodržujte pravidelný režim: Pravidelný spánek, zdravá strava bohatá na vitamíny (zejména vitamin C a zinek) a pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu jsou základem odolnosti.
- Posilujte imunitu otužováním: Otužování je účinnou metodou, jak posílit organismus a zvýšit odolnost proti chladu a nemocem. Začněte postupně se studenou sprchou a každý den ji o několik vteřin prodlužujte.
- Relaxujte a bojujte proti stresu: Chronický stres oslabuje imunitu. Najděte si čas na relaxaci, meditaci nebo jógu, které vám pomohou uvolnit se a zlepšit kvalitu spánku.
Zimní období s sebou přináší řadu zdravotních výzev, ale s kvalitním spánkem, správnou životosprávou a podporou imunity můžete být připraveni čelit chřipkovým virům i jiným nachlazením. Základní rada zní: dopřejte si dostatek odpočinku a péče o své tělo, a ono se vám odmění odolností a zdravím po celý rok.