O tom by mohli všichni výletníci a cestovatelé vyprávět. Jet lag, nebo také pásmová nemoc, je stav, který vzniká při rychlém překonání několika časových pásem, obvykle při letech na dlouhé vzdálenosti. Nic příjemného, protože se během tohoto stavu naruší vaše biologické hodiny, což vede k únavě, nespavosti a migréně. Dnes je ovšem cestování a práce v různých časových pásmech běžná záležitost, proto je důležité vědět, jak s tímto problémem efektivně bojovat a jak si udržet zdravou spánkovou rutinu. Naše cestovatelské tipy vám pomohou zmírnit příznaky jet lagu a zajistit kvalitní spánek i při neustálých změnách prostředí.
1. Připravte se ještě před cestou
Začněte s přípravou před odletem. Pokud je to možné, postupně přizpůsobujte svůj spánkový režim časovému pásmu cílové destinace. Jděte spát a vstávejte o hodinu dříve nebo později každý den několik dní před cestou.
2. Hydratace
Máme pocit, že dostatek tekutin je řešením mnoha zdravotních neduh. Dehydratace v tomto případě může zhoršit příznaky jet lagu. Pijte dostatek vody před, během i po letu. Vyhněte se alkoholu a kofeinu, které mohou narušit váš spánek a zhoršit dehydrataci.
3. Nastavte si hodinky
Jakmile nastoupíte do letadla, přepněte si hodinky na čas v cílové destinaci. To vám pomůže psychicky se naladit na nový časový režim a usnadní to přechod. Myšlenkami už budete v nové destinaci, stejně jako časem.
4. Světlo je klíčové
Expozice přirozenému světlu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak resetovat vaše vnitřní hodiny. Během dne se snažte trávit co nejvíce času venku. Pokud cestujete na západ, zkuste se večer vystavit světlu. Pobývat co nejvíce venku. On je i ten vitamín D velice důležitý. Naopak pokud cestujete na východ, vyhýbejte se večer světlu. Lepší pokud budete trávit čas více doma a ráno se vystavte světlu zase co nejdříve.
5. Strava a cvičení
Lehká a vyvážená strava může pomoci zmírnit příznaky jet lagu. Vyhněte se těžkým jídlům a zkuste myslet i na nové časové pásmo a podle toho se lehce naladit a připravit. Pravidelný pohyb a cvičení může rovněž pomoci regulovat spánkový cyklus.
6. Power napping
Krátké šlofíky mohou pomoci překonat únavu během dne, ale neměly by být delší než 20-30 minut, aby nenarušily váš noční spánek. Jen takové lehké přivření očí a zasnění se.
7. Vytvořte si spánkovou rutinu
Nezáleží na tom, kde se nacházíte, snažte se dodržovat stejnou rutinu před spaním. Čtení knihy, teplá sprcha, pleťová maska nebo meditace mohou pomoci vašemu tělu se připravit na spánek.
8. Technologie a spánek
Omezte používání elektronických zařízení před spaním. Modré světlo z obrazovek může narušit produkci melatoninu a ztížit usínání. Pokud musíte používat notebook nebo telefon, použijte je v kombinaci s brýlemi s filtrem modrého světla.
9. Dokonalé spánkové prostředí
Pokud je to možné, upravte si prostředí na spaní. Tmavé, tiché a chladné prostředí je ideální pro kvalitní spánek. Využijte špunty do uší, masku na oči nebo bílý šum, to vše vás uklidní a připraví na myšlenky kvalitního spánku.
10. Melatonin
Melatonin je hormon, který reguluje spánek. Užívání melatoninových doplňků může pomoci zmírnit příznaky jet lagu a pomoci s rychlejším nástupem spánku. Poraďte se však se svým lékařem před zahájením tohoto doplňkového režimu.
Jet lag a časté změny prostředí mohou být náročné nejen pro naše tělo, ale také mysl. Pokud při cestování budete dodržovat některé naše tipy, můžete zmírnit dopady jet legu a udržet si zdravou spánkovou rutinu.