Desatero rad při poruchách spánku a usínání
Pokud máte pocit, že špatně spíte, připravili jsme pro Vás několik ověřených rad. Jejich dodržováním zlepšíte svou spánkovou hygienu, a tak vytvoříte lepší podmínky pro kvalitní spánek.
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj a různé kolové nebo energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím). Omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
- Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3-4 hodiny před ulehnutím.
- Po večeři neřešte důležité věci, které Vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek. Pomoci může i meditace.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3-4 hodiny) již může spánek narušit. Přesuňte tyto aktivity před večeři.
- Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu Vašeho spánku.
- Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
- Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu. Z ložnice odstraňte televizi i další elektroniku. V posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte přes den.
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe kolem 18 °C).
- Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu +- 15 minut.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
(Podle Pretl M, Příhodová I. Insomnie. In: Nevšímalová S, Šonka K et al. Poruchy spánku a bdění, 2nd ed. Praha, Galen 2007)