Přemýšleli jste někdy nad tím, jak vaše strava ovlivňuje kvalitu spánku? To, co jíme před spaním, může mít větší vliv, než si myslíme. Správně zvolené potraviny a nápoje mohou napomoci k rychlejšímu usínání i hlubšímu spánku. Kdy jíst naposledy, jakým potravinám se vyhýbat a které naopak do svého jídelníčku zařadit? Máme pro vás spoustu tipů a osvědčených rad, které vám pomohou k rychlejšímu a kvalitnějšímu spánku.
Potraviny podporující spánek
- Banány: Obsahují hořčík a draslík, které pomáhají uvolnit svaly a podpořit relaxaci. Navíc jsou bohaté na tryptofan, esenciální aminokyselinu, která se v těle mění na serotonin a melatonin.
- Ořechy: Vlašské ořechy a mandle obsahují přírodní melatonin, hormon regulující spánek. Jsou také zdrojem zdravých tuků, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Třešně: Jak sladké, tak kyselé třešně jsou přírodním zdrojem melatoninu. Můžete si z nich připravit smoothie nebo si je dopřát jako zdravou svačinku.
- Heřmánkový čaj: Tento uklidňující nápoj obsahuje antioxidant apigenin, který podporuje relaxaci a navozuje spánek.
- Med: Lžička medu přidaná do teplého mléka nebo čaje může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a podpořit produkci melatoninu.
Potraviny a nápoje, kterým se vyhnout
- Kofein: Nápoje jako káva, černý čaj nebo energetické nápoje mohou narušit produkci melatoninu a prodloužit dobu usínání. Vyhněte se jim alespoň 6 hodin před spaním.
- Těžká jídla: Mastné a kořeněné pokrmy zatěžují trávicí systém a mohou způsobit nepohodlí během spánku. Poslední větší jídlo si dejte ideálně 3 hodiny před spaním.
- Alkohol: I když může způsobit pocit ospalosti, narušuje hluboké fáze spánku a regeneraci organismu. Vy se tak budete častěji budit a váš spánek nebude natolik kvalitní, jak by potřebovalo tělo a mysl.
Praktické rady pro lepší usínání
- Načasování: Poslední jídlo konzumujte alespoň 2–3 hodiny před spaním. Tělo bude mít dostatek času na trávení, což sníží riziko nočního probouzení.
- Večerní svačinky:
- Smoothie z banánu, třešní a mandlového mléka.
- Pár vlašských ořechů s plátkem celozrnného chleba.
- Heřmánkový čaj s lžičkou medu.
- Doplňky stravy: Melatonin, hořčík nebo L-tryptofan, po poradě s lékařem, mohou být užitečné, pokud máte problémy se spánkem.
Inspirace z Cirkadiánního kódu
Velkou inspirací v tomto směru je populární kniha Cirkadiánní kód od Dr. Sachina Pandy, která se zaměřuje na vliv biologických rytmů na naše zdraví. Dr. Panda zdůrazňuje důležitost sladění našich stravovacích návyků s biologickými hodinami. To znamená nejen dbát na to, co jíme, ale také kdy. Správné načasování stravy může mít pozitivní vliv nejen na spánek, ale i na celkové zdraví.
Tato kniha je ideálním průvodcem pro každého, kdo hledá způsob, jak lépe spát, mít více energie během dne a celkově zlepšit svůj životní styl. Doporučujeme udělat této knize místo na vašem nočním stolku a ponořit se do jejího obsahu, který by vám dost možná mohl pomoci i s nejedním novoročním předsevzetím.